Workouts zu Hause und im Freien in Zeiten des Coronavirus

Sport und Bewegung verlagern sich nach drinnen, auf die Terrasse oder in den Garten sowie ins Freie. Wie kann Sport zuhause sicher und gesund durchgeführt werden? Was ist beim Laufen draußen zu beachten?

Der organisierte Sport ruht. Sportangebote – egal ob im Verein, Fitnessstudio oder bei kommerziellen Anbietern – finden nicht mehr statt. Überall suchen Sportler*innen nach Alternativen und joggen im Freien – oder landen in den eigenen vier Wänden Klar: Nicht alle sportlichen Aktivitäten können zuhause nachgestellt und umgesetzt werden.

Joggen, Inlineskaten und Radfahren im Freien

Bisher galt für sportliche Aktivitäten im Freien der übliche empfohlene Abstand von 2 Metern zu anderen Menschen. Eine Untersuchung zum Coronavirus kommt jedoch zu dem Ergebnis, dass der bisher empfohlene Abstand beim Sport im Freien nicht ausreicht, um den Kontakt mit Speicheltröpfchen anderer Sportler in der Luft zu umgehen. Das Ergebnis: Weil Läufer*innen sich im Wind bewegen, diagonal bewegen, sich die anderen Spaziergänger*innen/ Läufer*innen ebenfalls bewegen, können die Tröpfchen bis zu 20 Meter weit fliegen.

Die Forscher empfehlen beim Gehen in die gleiche Richtung einen Abstand von mindestens vier bis fünf Metern, beim Laufen und langsamen Radfahren zehn Meter und bei schnelleren Bewegungen sogar mindestens 20 Meter.

Am ungefährlichsten sei es, wenn sich Sportler im gleichen Tempo nebeneinander bewegen, weil ihre Tröpfchenwolke dann hinter ihnen landet. Auch diagonal versetzt ist das Risiko, Partikel aus der Atemluft des Vordermanns einzuatmen, geringer. Das Kontaminationsrisiko ist dann am größten, wenn sich die hintere Person direkt im Windschatten der vorderen befindet.

Sport zuhause

Selten ist ein eigener Sport- und Fitnessraum vorhanden, so dass kurzerhand das Wohnzimmer oder Schlafzimmer umfunktioniert werden muss. Doch was sollte ich dabei beachten, damit die Bewegung sicher und unfallfrei geschehen kann?

Wir haben ein paar einfache Tipps zusammengestellt, damit das Workout auch zu Hause ein voller Erfolg wird.

Ausreichend Platz schaffen

Achte darauf, dass ausreichend Platz vorhanden ist. Die Größe des Bereichs ist vom Bewegungsumfang der Übungen und der verwendeten Materialien abhängig. Grundsätzlich sollte etwa eine Armlänge Freiraum zwischen deiner Bewegungsfläche und deinen Einrichtungsgegenständen vorhanden sein. Beim Einsatz von Kleingeräten in deinem Training darf dieser Abstand gerne auch etwas größer sein.

Der richtige Untergrund

Der Boden sollte eben und frei von Stolperfallen sein. Im besten Fall besitzt du eine Gymnastikmatte, die du als Unterlage nutzt. Die Matte bietet dir Halt und Stabilität und beugt durch Abdämpfen von Stößen oder Sprüngen Verletzungen vor. Bei Fehlen einer Gymnastikmatte ist Teppichboden besser geeignet als Fliesen oder Parkett.

Plane dein Training

Mache dir im Vorfeld Gedanken über deine Trainingsinhalte und schreibe dir auf, welche Übungen du machen möchtest oder orientiere Dich an einem Workout-Video. Auf diese Weise bekommst du einen Überblick über dein Training und kannst dieses im weiteren Verlauf steuern. Anregungen und Erklärungen für dein Workout findest du hier oder unter https://www.kniekontrolle.de/

In manchen Videos wird mit Geräten gearbeitet. Du kannst dir bei kleineren Geräten und Gewichten kreativ Ersatzgeräte suchen (z. B. Wasserflaschen als Gewichte, Socken als kleine Bälle), größere Geräte jedoch sollten auf jeden Fall fachgeracht montiert sein.

Frische Luft – Fenster auf!

Sorge dafür, dass vor dem Training ausreichend frische Luft im Raum ist. Denn deine Muskulatur benötigt Sauerstoff zum Arbeiten. Auch nach dem Training solltest du noch einmal durchlüften.

Die richtige Kleidung

Das Trainings solltest du entweder in festem Schuhwerk, am besten in sauberen Sport- oder Hallenschuhen, oder barfuß absolvieren. Das Tragen von Socken erhöht das Verletzungsrisiko durch Wegrutschen.

Außerdem achte auf bequeme sportliche Kleidung, welche dich in deinen Bewegungen nicht einschränkt.

Warm-Up/Aufwärmen & Cool-Down

Auch beim Training zu Hause ist es notwendig, den Körper auf die sportliche Betätigung vorzubereiten und einzustellen, um so Verletzungen zu verhindern.

Ebenso wie ein Aufwärmen solltest du auch ein Cool-Down durchführen. Während das Aufwärmen vor allem eine aktivierende und vorbereitende Funktion hat, sorgt das Cool-Down für eine körperliche und kognitive Entspannung und leitet gleichzeitig die Phase der Regeneration ein.

Generelle Hinweise zum Aufwärmen findest du hier.

Generelle Hinweise zum Cool-Down findest du hier.

Weitere gute Hinweise findest du hier:

https://www.vibss.de/sportpraxis/praxishilfen/warm-up-cool-down/

Feste Zeiten einplanen

Plane deinen Tag so, dass dir ein festes Zeitfenster täglich bzw. mehrfach in der Woche zur Verfügung steht. Versuche das Training optimal in deinen Tagesablauf zu integrieren. Feste Zeiten helfen dabei ritualisierte Verhaltensweisen zu entwickeln.

Und jetzt: Viel Spaß beim Hometraining!