Modellstunden „Prävention von Sportverletzungen“

In diesem Stundenbeispiel werden Übungen zur funktionellen Rumpfstabilisierung (Stabilisieren und Mobilisieren am Beispiel spiralstabilisierender Übungen mit dem Zugseil) dargestellt.

Modellstunde „Rückentraining mit dem Pezziball“

Übungen zur Kraft und Stabilisation mit dem Pezziball

Ob Pezziball, Fitball, Gymball oder Physioball – das runde Sportgerät ist vielseitig einsetzbar.

Der Pezziball (PB) ist beliebt bei Jung und Junggebliebenen und ist mittlerweile überall anzutreffen: am Arbeitsplatz als Ausgleich zum statischen Sitzen, in der Schule bei Bewegungspausen, im Sportbereich als Trainingsgerät, in Therapeutischen Einrichtungen bei Krankengymnastik und Entspannung oder zu Hause als „Heimtrainer“. Beim Sport sind seine Einsatzmöglichkeiten schier unerschöpflich. Die Arbeit mit und für unseren Rücken kann mehr sein, als eine isolierteDehn- und Kräftigungsgymnastik. Ein ganzheitlich orientiertes Üben, auf der Basis einer stabilen Körpermitte ist für die Prävention von Sportverletzungen und unsere Haltung im Alltag besonders wichtig.

Schwerpunkte des Übens mit dem Pezziball

 

1.  Sensibilisieren, für eine differenzierte Wahrnehmung
2.  Stabilisieren, vor dem Mobilisieren
3.  Mobilisieren, heißt Bewegung
4.  Kräftigen, für eine aufrechte Körperhaltung
5. Entspannen, durch Loslassen

Modellstunde zur Prävention von Sportverletzungen durch richtiges Walking und Nordic Walking

Prävention von Sportverletzungen durch richtiges Walking und Nordic Walking

Walking
„Die Technik macht das Gehen zum Walking“ (Burger, 2003)

Das Walken entspricht, mit einer entsprechenden Technik, unserem natürlichen Gehen und lässt sich unkompliziert in präventiven Bewegungsprogrammen umsetzen.
Walking zeichnet sich durch das bewusste Fußabrollen, eine aktiv-aufrechte Körperhaltung und eine aktiv-gesteuerte Arm- und Beinführung (Über-Kreuz-Koordination) aus. Wie bei allen präventiven Ausdauerangeboten sind ein moderates Tempo und eine gleichmäßige Atmung zu beachten.
Walking ist weder zeit- noch ortsgebunden und erfordert einen geringen materiell technischen Aufwand. Schwarz (et al. 2002) spricht vom Walking als so genannter “Per pedes Sportart“ und bezeichnet damit Sportarten, die einer einfachen, natürlichen Bewegungsausführung entsprechen.
Durch regelmäßiges Walking lässt sich ein nachhaltiger Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem erreichen und ist somit für Gesundheitssportler, Neu- und Wiedereinsteiger, Übergewichtige, Personen mit orthopädischen Einschränkungen und sogar für Risikogruppen (Herzpatienten) auf Grund des Schutzes vor Überforderung gut geeignet (Schwarz et al., 2002).
Vorteile des Walkings gegenüber dem Joggen sind vor allem, die bis zu dreimal geringere vertikale Stoßbelastung aufgrund des Fehlens der Flugphase und die damit im Mittel insgesamt geringere Gelenkbelastung als beim Laufen.
Eine verbesserte Bewegungsökonomie beim Walken führt zu einer gesteigerten Belastungsverträglichkeit und damit einem geringeren Verletzungsrisiko.
Besser trainierte Freizeitsportler müssen allerdings bei einer Geschwindigkeit von 8-9 km/h walken, um im trainingswirksamen Bereich zu trainieren. Dabei können jedoch technische und muskuläre Beschwerden auftreten.
Untersuchungen von Schwarz (et al., 2001) besagen, dass Probanden, die in höheren Bereichen walkten, diese Bewegungsform als unnatürlich empfanden.

Nordic Walking
Sportlern und Sportlerinnen mit bestehenden Knie- und Sprunggelenksbeschwerden wird nur bedingt Walking oder Nordic Walking empfohlen.
Eine fehlerhafte Technik im Nordic Walking kann außerdem zu Beschwerden im Arm- und Schultergelenk führen. Oft wird die Entlastung der Gelenke durch den Stockeinsatz überschätzt (Jöllenbeck und Grüneberg, 2006).
Insgesamt lässt sich feststellen, dass die korrekte Technik entscheidend ist, um die erwarteten Effekte beim Walking und Nordic Walking zu erzielen. Eine gefestigte Walking-Technik bildet eine gute Grundlage für den Start in ein Nordic Walking-Programm.

Empfehlenswert für das Training ist ein Nordic Walking-Stock aus carbonhaltigem Material. Diese sind leicht und damit schwingungsarm und sehr gelenkschonend. Bei anderen Materialien kann es zum Einknicken des Stockes und damit zu einem erhöhten Unfall- oder Verletzungsrisiko kommen.
Das besondere an den Nordic Walking-Stöcken sind vor allem die Handschlaufen. Diese ermöglichen ein Öffnen und Schließen der Hand während des Stockabdrucks und gewährleisten somit eine freie und natürliche Blutzirkulation. Wander- oder Skistöcke verfügen nicht über dieses spezielle Schlaufensystem und sind somit nicht für Nordic Walking geeignet.
Nordic Walking unterscheidet sich gegenüber dem Walking durch den bewussten Stockeinsatz. Die Stöcke können unsicheren oder übergewichtigen Personen Gangsicherheit bieten.
Grundlage für die Technik ist eine optimale Koordination zwischen Armen und Beinen, welche gegengleich erfolgt (Diagonaltechnik).
Der Stockeinsatz erfolgt fast zeitgleich mit dem Aufsetzen der Ferse. Zum Zeitpunkt des Abdrucks von der Fußspitze befindet sich der Stock in der Mitte beider Füße in einer Position von ca. 45 Grad.
Für Fortgeschrittene gibt es neben der Diagonaltechnik, den Doppelstockschub mit verschiedenen Schrittvarianten, die Wechseltechnik, den Pendelschritt, Nordic Jogging und andere Variationen.

Vorteile von Walking und Nordic Walking

• Einfache natürliche Bewegungsausführung
• Leicht erlernbar
•  Orts- und zeitungebunden
•  Gut für Neu- und Wiedereinsteiger/-innen geeignet
• Geringer materiell-technischer Aufwand
• Bewegung in der Natur
• Gelenkschonend
• Positive Anpassungserscheinungen für Herz-Kreislaufsystem, Haltungs- und Bewegungssystem und gut zur Stressbewältigung
• Bietet eine breites Spektrum an koordinativen Bewegungsvarianten
• Ob individuelle oder in der Gruppe – es macht Spaß!