Dehnen im Sport

Zielsetzungen und Wirkungen des Dehnens

Körperliche Ziele und Wirkungen

Richtig und regelmäßig durchgeführtes Dehnen / Stretching lässt folgende Wirkungen erwarten:

• Dehnen/Stretching erhöht die Gelenkbeweglichkeit – wichtig für alle sportlichen Beanspruchungen, die hohe Beweglichkeit verlangt (z.B. Turnen). Auch im Alltagsleben profitiert man häufig von beweglichen Gelenken.
• Dehnen/Stretching erhöht den Dehnungswiderstand der
  Muskulatur: der Muskel kann plötzlich auftretenden
  Zugbelastungen besser standhalten! Untersuchungen scheinen zu belegen, dass regelmäßiges Dehnen damit zur Vermeidung von Verletzungen der Muskulatur (Zerrungen) beiträgt.
• Dehnen/Stretching kann einseitige Belastungen im Sport oder einseitige Haltungen im Alltagsleben ausgleichen (Vermeidung „Neuromuskulärer Dysbalancen“). So kann die Dehnung der Hüftbeugemuskulatur beim Sitzmenschen vermeiden, dass die Muskulatur ihre natürliche, physiologische Länge und Funktion „vergisst“. Ein Allheilmittel gegen muskuläre Dysbalancen ist das Dehnen der „verkürzten“ Muskulatur allerdings nicht. Mindestens ebenso großer Wert sollte auf die Kräftigung der Antagonisten (Gegenspieler) gelegt werden.

Weitere Wirkungen, die man dem Dehnen / Stretching oft zuschreibt (bessere Regeneration der Muskulatur, allgemeine Entspannung) sind umstritten bzw. in der Praxis nicht zu beweisen. Hier sollten die individuellen, subjektiven Erfahrungen der Sportler/innen im Vordergrund stehen: wer für sich den Eindruck gewinnt, dass Dehnen/Stretching positiv wirkt, kann es ohne Bedenken praktizieren!

Methoden des Dehnens

Es lassen sich zwei Grund-Methoden des Dehnens unterscheiden:

1. Statisches, gehaltenes Dehnen
2. Dynamisches Dehnen
Zu diesen Grundmethoden gibt es Varianten, die sich für spezielle Ziele, Zielgruppen bzw. Einsatzfelder anbieten (z.B. Anspannungs-Entspannungs-Dehnen).

Einsatzbereiche des Dehnens

Dehnen / Stretching wird zu unterschiedlichen Zeitpunkten/in unterschiedlichen Phasen einer Sportstunde eingesetzt und verfolgt dabei verschiedene Zielsetzungen.
Die Dehnmethode und die Dauer/Art der Durchführung muss dabei den Zielen entsprechend ausgewählt werden. Nicht jede Dehnmethode eignet sich für jedes angestrebte Ziel bzw. für jede Phase der Übungsstunde!

Dehnen / Stretching in der Erwärmung

Das Ziel ist hier die optimale Vorbereitung der Muskulatur auf die folgenden Beanspruchungen.
Für das Dehnen sollte beachtet werden:

• Die geeignete Methode ist das Dynamische Dehnen. Untersuchungen zeigen, dass Statisches Dehnen eher zu einer Leistungsminderung führen kann.
• Nur bei Muskeln, die im Hauptteil stark beansprucht werden, ist Dehnen sinnvoll.
• Für die Dauer des Dehnens gilt: kurz und knackig! Zu langes Dehnen kann die Leistungsfähigkeit der Muskulatur eher beeinträchtigen!

Dehnen / Stretching im Stundenausklang

Hier werden unterschiedliche Ziele angestrebt: „Ausdehnen“ der beanspruchten Muskulatur zur Vermeidung von Kontraktionsrückständen, Entspannung, verbesserte Regeneration. Diese Wirkungen sind umstritten bzw. in der Praxis nicht zu beweisen. Entscheidend für die Durchführung sollte das subjektive Empfinden sein (siehe Wirkungen des Dehnens).
Für das Dehnen ist zu beachten:

• Es eignen sich alle Methoden.
• Statische Übungen nicht zu lange halten, um eine Durchblutung der Muskulatur nicht zu gefährden!