Aufwärmen im Sport
- Körperliche Ebene
- Kognitive Ebene
- Emotionale Ebene
- Soziale Ebene
Zielsetzungen und Wirkungen
1. Körperliche Ziele und Wirkungen
- Anstieg der Muskulatur- und Körperkerntemperatur
- Anstieg der Nervenleitgeschwindigkeit
- Anstieg der Reaktionsgeschwindigkeit
- Steigerung der Herz- und Atemleistung
- Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge
- Steigerung der Muskeldurchblutung
- Verbesserung der koordinativen Leistungsfähigkeit
- Verletzungsprophylaxe
- Verbesserung des Muskelstoffwechsels
- Erhöhung der Muskelgleitfähigkeit
- Mobilisierung der Gelenke, Verringerung der Gelenkbelastung
2. Kognitive und emotionale Ziele und Wirkungen
- Abschalten vom Alltag, in der Stunde ankommen
- Schaffung von Bewegungsbereitschaft
- Herstellung/Verbesserung der Motivation
- Erhöhung der Konzentration
- Abbau von (gegebenenfalls vorhandenen) Ängsten
- Herstellung der Bereitschaft, sich auf Neues einzulassen
- Gewöhnung an die Umgebung
- Erhöhung der Leistungsbereitschaft für folgende Aktivitäten
3. Soziale Ziele und Wirkungen
- Kontaktaufnahme mit dem/der ÜL bzw. Trainer/in
- Kontaktaufnahme zu den anderen Sportlerinnen und Sportlern
- Kommunikativer Austausch
- Ermöglichung erster kooperativer Aktionen
- Förderung von Zusammengehörigkeitsgefühl
Umsetzung des Aufwärmens im Sport
Insbesondere bei Sportarten wird die Aufwärmphase auf der körperlichen Ebene in zwei Teile unterteilt:
1. Allgemeines Aufwärmen
Aktive Arbeit großer Muskelgruppen (1/6 bis 1/3 der Gesamtmuskulatur) auf niedrigem Belastungsniveau mit dem Ziel, die Körperkerntemperatur zu steigern, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und die Psyche auf die bevorstehende Belastung einzustimmen.
2. Spezielles Aufwärmen
Spezifische Maßnahmen, die sich auf die gewählte Sportart oder auf die Inhalte des Schwerpunktes beziehen.
Grundsätze für Einstimmungs- / Aufwärmphasen
- Soziale, kognitive und emotionale Ziele haben, neben den körperlichen Zielen, einen wichtigen Stellenwert im Sport – besonders in den Einstimmungsphasen.
- Bereits in der Einstimmungsphase Ziele und Inhalte des Schwerpunktes im Blick haben.
- Sportartspezifische Bewegungsabläufe (Dribbeln, Werfen, Schießen, Pritschen usw.) in die Erwärmung einbeziehen.
- Geräte des Schwerpunktes in die Einstimmung einbeziehen.
- Allgemeines Aufwärmen vor speziellem Aufwärmen!
- Die Intensität langsam steigern.
- Dauer mindestens 10 Minuten.
- Auch bei hohen Außentemperaturen darf eine Einstimmungsphase nicht fehlen.
- Keine zu langen Bewegungspausen nach dem Aufwärmen/während des Aufwärmens.
- Dauer, Intensität und Inhalt des Aufwärmprogramms haben die Rahmenbedingungen und die Leistungsfähigkeit der Zielgruppe zu berücksichtigen bzw. sind den individuellen Gegebenheiten anzupassen.
- Zu intensives Aufwärmen kann zu starker Ermüdung führen (Leistungsminderung).
- Je kürzer und je intensiver die folgende sportliche Belastung, desto umfangreicher und spezifischer sollte das Aufwärmen sein.
- Je höher das Lebensalter, desto langsamer und länger sollte man sich aufwärmen. Geeignet sind zyklische Bewegungen wie z. B. Gehen, Laufen, Aerobic (Low-Impact); Sprungbewegungen / Hopserlauf / Gehen auf Fußspitzen vermeiden.
- Für den Kinderbereich: Je jünger die Sportler/innen sind desto kürzer kann eine Einstimmungsphase unter körperlichen Gesichtspunkten gestaltet werden. Kognitive, emotionale und soziale Aspekte spielen demgegenüber eine größere Rolle.