Schnittig und kontrolliert

Beine und den Rumpf stärken für Abfahrten mit Kraft und Koordination. Schnittig und kontrolliert - Abfahrten mit Kraft und Koordination

Beanspruchungen der Muskulatur

Im Riesenslalom wirken auf den Sportler Kräfte, die ein Mehrfaches des Körpergewichtes erreichen können. Der Freizeitschneesportler fährt zwar kaum geschnittene Kurven mit 100 km/h, dennoch sind die Beanspruchungen der Muskulatur nicht zu unterschätzen, da die auftretenden Kräfte groß sind und die Belastungsdauer (ungewohnt) hoch ist. Daher empfehlen wir eine gezielte Vorbereitung über einen längeren Zeitraum (mindestens sechs Wochen), um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Welche Muskeln sollten trainiert werden?

Die maßgebliche Muskulatur beim Ski- und Snowboardfahren ist die Streckmuskulatur der Beine, die sich beim Ski- und Snowboardfahren häufig in einem vorgedehnten zustand befindet. Dazu kommen die gesamte rumpfstabilisierende Muskulatur und die vielen Muskeln, die für die sehr fein zu koordinierenden Kant- und Drehaktionen (z. B. mit den Füßen) sowie für Regulations- und Ausgleichsbewegungen zuständig sind. Schließlich sollte auch die Beugemuskulatur des Kniegelenks (Oberschenkelrückseite) nicht vergessen werden, da sie das Knie stabilisiert.

Das Krafttraining

Wichtig: Das Krafttraining sollte möglichst „techniknah“ durchgeführt werden, um auch die sportartspezifische Koordination der Muskeln zu trainieren.

  • Die Gestaltung der Trainingsinhalte und Trainingsumfänge ist sehr individuell und hängt sowohl von Ihrem Zeitbudget als auch von Ihrem Trainingszustand ab.
  • Dennoch möchten wir Ihnen nachstehend einige Richtwerte an die Hand geben:
  • Trainieren Sie immer die Rumpf- und Beinmuskulatur.
  • Führen Sie jede Übung ca. 10 bis 40 Sekunden aus. Am besten bis zur individu- ellen Ermüdung.
  • Wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal.
  • Variieren Sie die Übungen (unterschiedliche Übungen an verschiedenen Tagen).
  • Trainieren Sie dreimal pro Woche ca. 15 bis 20 Minuten pro Trainingstag.

Übungsbeispiele

Nutzen Sie auch alltägliche Situationen, um ein „bisschen mehr“ für Ihre Fitness zu tun. Zum Beispiel beim Treppensteigen (anstelle des Aufzugs), beim täglichen Zähneputzen einbeinig auf einer „labilen Unterlage“ (z. B. gefaltetes Handtuch, Ballkissen) oder auch beim Spazierengehen bzw. Joggen.

1. Fußarbeit

FußarbeitIn mittlerer Beugung von Knie- und Sprunggelenk (Arme seitlich und stabil vor dem Körper) beide Knie (kurven-)einwärts kippen und drehen (Unter- schenkel parallel). Großer und kleiner Zeh kippen und drehen spürbar kräftig mit!

Variationen: starke Beugung von Knie- und Sprunggelenk, schnelle/langsame Wechsel

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2. Zwergerl

ZwergerlArme seitlich und stabil vor dem Körper; aus der Mittelstellung Knie so weit wie (schmerzfrei) möglich beugen, halten und wieder (leicht) aufrichten. Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt.

Variationen: auf einem Bein; mit geschlossenen Augen; labile Unterlage; mit Gewicht auf der Schulter

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3. Abfahrtshocke

AbfahrtshockeFüße schulterbreit, Kniegelenk ca. 90° gebeugt, Ellbogen vor den Knien, Fußsohle ganz belastet halten, bis die Oberschenkel „brennen“.

Variationen: Beine im Wechsel kurzfristig entlasten, Knie und Füße zur/auf Groß- bzw. Kleinzehenseite kippen (Unterschenkel parallel), Sprünge einbauen, labile Unterlage

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4. Carving-Step

Carving Step„Skifahrer-Ausgangsstellung“: ein Bein auf dem Kasten. Wechselseitig, leicht zeitversetzt, mit einem Bein auf den Kasten aufspringen, auf Klein- bzw. Großzehenseite landen und Position (kurz) halten.

Variationen: gleichzeitig auf beiden Füßen landen; labile Unterlage

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5. Carving Extrem

Carving ExtremEinnehmen einer tiefen, stabilen Carvingposition mit starker Körperspannung; Hüfte nicht zu tief.Variation: Belastung des gestreckten Außenbeins variieren (50–100 %)

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6. Carvin-Step im Treppenhaus

Carving Step im TreppenhausTreppen hoch- und runtergehen (Arme seitlich vor dem Körper) und den „Außenarm zum Außenbein“ führen; den oberen Fuß auf der Kleinzehenseite und den unteren Fuß auf der Großzehenseite aufsetzen.

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7. Carverblick

Carver BlickWie Übung „Fußarbeit“ (01) mit kurzem Carverblick beim „Kurvenwechsel“ (nur der Kopf dreht).

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8. Baumstamm-Carven

Baumstamm Carven„Baumstammrolle“ auf dem Boden (Seitstütz, Bauchstütz, Rückenstütz).Variation: oberes Bein im Seitstütz hoch-runter bewegen; seitlich an der Wand, dann Neigung verändern und Außenbein abspreizen

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9. Kurzschwung

KurzschwungIn mittlerer bis tiefer Beugestellung und mit Armen seitlich vor dem Körper von einem auf das andere Bein springen (gegebenenfalls auch mit Skistöcken).

Variationen: Amplitude und Frequenz der Sprünge verändern; auf Großzehenseite landen, zweiten

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10. Wadenheber

wadenheberFußballen auf einer Kante (z. B. Treppenstufe, Bordstein) aufsetzen und Fersen anheben.

Variationen: einbeinig, aus Beugeposition

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Praxistipps

Die tatsächliche Fahrzeit eines siebenstündigen Skitages beträgt bis zu einer Stunde (ohne Wartezeiten an den Liften und Transfer zum Skigebiet). Das ist ein gewaltiges Sportpensum für einen Freizeitsportler!Nutzen Sie auch alltägliche Situationen, um „ein bisschen mehr“ für Ihre Fitness zu tun.

Zum Beispiel beim Treppensteigen (anstelle des Aufzugs), beim täglichen Zähneputzen einbeinig auf einer labilen Unterlage (z. B. gefaltetes Handtuch, Ballkissen), oder auch beim Spazierengehen bzw. Joggen.

BUCHTIPP: Wasmeier, M. (2007). Pisten-fit mit Markus Wasmeier. Skigymnastik für jedes Gelände. München: BLV.